Bieganie z nadwagą – 5 najważniejszych porad

bieganie z nadwagą

Bieganie z nadwagą jest przez wielu uważane za niemożliwe i niezdrowe. Prawdą jest, że duża masa naszego ciała może znacząco utrudniać bieganie, a nawet powodować liczne kontuzje.

Jednak nieprawdziwym twierdzeniem jest to, że osoby otyłe nie mogą zacząć biegać. Mogą to robić, a nawet uprawianie sportu dla takich osób jest wręcz wskazane. Także jest to jak najbardziej możliwe!

Należy jednak wiedzieć, że z powodu nadwagi organizm osoby otyłej wymaga odpowiedniego przygotowania do takiego wysiłku. Bieganie i odchudzanie to bardzo dobre połączenie, trzeba tylko wiedzieć jak biegać żeby schudnąć i nie zrobić sobie nie potrzebnej krzywdy.

Nie obawiaj się, bo sport, czy po prostu dodatkowa aktywność przyniesie Ci i tak więcej korzyści niż hipotetycznych strat. Jeżeli jesteś osobą, której towarzyszy nadwaga i chcesz coś z tym zrobić, lub po prostu zajarałeś się bieganiem i chcesz wiedzieć od czego zacząć to ten artykuł jest dla Ciebie.

Zanim zaczniesz biegać, zacznij prawidłowo się odżywiać!

Jeżeli masz znaczącą nadwagę i chcesz zacząć biegać, prawdopodobnie może to oznaczać, że pragniesz zgubić dodatkowe kilogramy. Bardzo dobrze, to pierwszy krok do Twojej transformacji.

Pamiętaj też, że bieganie nie jest jedyną opcją, jeżeli nie lubisz tego robić to znajdź dyscyplinę, która sprawia Ci większą przyjemność. Mimo wszystko warto spróbować, być może masz też błędne przekonanie na temat biegania. Postaram się zaszczepić Ci tego zdrowego bakcyla. Jeżeli Ci się nie spodoba to trudno ale pamiętaj, że odchudzanie w połączeniu z aktywnością fizyczną to doskonały pomysł.

Musisz jednak wiedzieć, że sama aktywność może nie wystarczyć. Powinieneś ją traktować bardziej jako dodatek lub nawet narzędzie pozwalające Ci schudnąć.

Podstawą odchudzania jest odpowiednie odżywianie, a dokładniej ujemny bilans kaloryczny. Jest to czysta fizyka, więc musisz swojemu ciału dostarczać minimalnie mniej energii niż jest mu to potrzebne do utrzymania wagi. 

Na sam początek radzę zacząć od zdrowych nawyków żywieniowych. Jeżeli jesz z reguły byle co to na sam początek zadbaj o to, aby dostarczać swojemu organizmowi systematycznie odpowiednią ilość składników odżywczych. Przede wszystkim skup się na prawidłowej ilości białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczy, witamin i minerałów.

Zrezygnuj całkowicie z cukru, czyli przykładowo przestań słodzić herbatę, ogranicz spożywanie słodyczy. Przestań jeść tłuste potrawy, to właśnie tłuszcze mają najwięcej kalorii i to na nich najłatwiej będzie Ci zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. Prawdopodobnie to te czynniki są przyczyną Twojej nadwagi.

W zamian wprowadź do swojej diety dużą ilość warzyw i owoców. Jedz ich jak najwięcej są one dużo mniej kaloryczne i posiadają ogromną ilość witamin. Powodują także uczucie sytości, co ma wpływ na ilość spożywanych przez Ciebie pokarmów.

Z biegiem czasu możesz zacząć liczyć spożywane kalorie. Nie obawiaj się, to nie jest trudne! Pomocne w tym mogą okazać się aplikację na telefon wspomagające liczenie kalorii, takie jak MyFitnessPal, czy Fitatu.

Na tym etapie prawdopodobnie przyda Ci się też waga kuchenna. Po prostu waż każdy przygotowywany produkt i dodawaj go do aplikacji. I znowu powiem nie obawiaj się tego, ponieważ to tylko tak nudnie brzmi. Ważenie produktów tak naprawdę zajmuje kilka sekund, a prawda jest taka, że takie działania szybko wejdą Ci w nawyk i pomogą pokonać Twoją nadwagę.

Bardzo ważne jest tu także obliczenie Twojego bilansu kalorycznego. Spożywanie codziennie posiłków na ujemnym bilansie kalorycznym pozwoli Ci zgubić zbędne kilogramy. Wymaga to wprowadzenia lekkiego deficytu kalorycznego do Twojej codziennej diety. Liczne sposoby na jego obliczenie, bez problemu znajdziesz w internecie, pozwalają na to też wyżej wymienione aplikacje. 

Pamiętaj także o odpowiednim nawodnieniu. Pij dużo wody, najlepiej wysoko zmineralizowanej. Jedz też owoce oraz warzywa i to w dużej ilości, które także nawodnią Twój organizm. Poza tym dostarczają one niezbędnych witamin i minerałów.

Postaraj się zrezygnować z napoi słodzonych, które są prawdziwymi bombami kalorycznymi. Najlepiej wyeliminuj je ze swojej diety.

spacer

Zacznij od spacerów i marszobiegów

W tym momencie na pewno zastanawiasz się pewnie jak biegać żeby schudnąć. Jak wspomniałem już wcześniej bieganie z nadwagą bez odpowiedniego przygotowania może okazać się tragiczne w skutkach. Zaniedbany organizm, który nie jest przygotowany na ciężki wysiłek może być narażony na kontuzje!

Jeżeli ważysz dużo więcej niż przeciętny biegacz to Twoje stawy wcale nie muszą być mocniejsze niż tego biegacza. Mogą być nawet znacząco słabsze, więc wystawienie ich na zbyt duży wysiłek może mieć opłakane rezultaty.

Na samym początku bieganie ze znaczącą nadwagą może być dla Ciebie zbyt trudne ale przede wszystkim nie poddawaj się! Zaczniesz od innych aktywności fizycznych. Ba! Ważne jest, abyś już w Twoim codziennym życiu był aktywny jak najwięcej.

Kiedy to tylko możliwe wybierz spacer zamiast jazdy samochodem czy autobusem. Zrezygnuj z windy, lepiej skorzystaj ze schodów. Ruszaj się jak najwięcej.

Jeżeli Twoja praca jest siedząca, co jakiś czas wstań i się przejdź, po prostu się poruszaj. Takie działania w długim okresie czasu przyniosą rezultaty! Jeszcze lepiej, gdy połączysz je z systematycznymi treningami.

Zmieść w swoim planie dnia regularne, długie spacery. Będzie to bardzo dobre wprowadzenie do treningu biegowego! Spaceruj codziennie, lub przynajmniej sześć dni w tygodniu.

Jeżeli brakuje Ci sił po 10 minutach marszu, nie przejmuj się! Następnego dnia maszeruj przez 11 minut i tak dalej. Z czasem będziesz w stanie robić codzienne, długie ponad godzinne spacery, a wraz z nimi Twoja nadwaga pójdzie w zapomnienie..

Jeżeli po pewnym czasie spacery zrobią się dla Ciebie nudne to nie rezygnuj! Możesz urozmaicić swoją aktywność fizyczną. Przykładowo pójdź na basen lub rób cokolwiek co wymaga minimalnego wysiłku, a Twoja nadwaga nie będzie Ci znacząco przeszkadzać!

Po kilku tygodniach takiego chodzenia, czy uprawiania innej aktywności prawdopodobnie już uda Ci się zrzucić kilka kilogramów z Twojej nadwagi!

Wtedy będziesz też gotowy na pierwsze treningi w postaci marszobiegów. Powinieneś je robić co drugi dzień, a najlepiej na początek 3 razy w tygodniu. Zapoznaj się z naszym artykułem jak zacząć biegać. Pamiętaj o odpowiednim ubiorze, a zwłaszcza obuwiu! Teraz możesz sobie powiedzieć „Zaczynam biegać!”.

Zacznij od lekkich interwałów, biegnij spokojnym truchtem przez 30 sekund, by potem przez kolejne 3 minuty maszerować. Na początek rób około 8-10 takich rund. Z treningu na trening staraj się wydłużać odcinek biegowy o na przykład 5 sekund, lub skracać czas marszu o 10-15 sekund.

Gdy wreszcie czas biegu wyrówna Ci się z czasem marszu, możesz zacząć zwiększać liczbę takich interwałów, nawet do około 40 rund na trening. Ważne abyś z treningu na trening biegał chociaż trochę więcej.

Musisz też wiedzieć, że biegać możesz niemal wszędzie. Może to być pobliski skwer, park, a nawet lasek. Dostosuj swoje obuwie do nawierzchni, a nie będziesz, aż tak narażony na kontuzje.

Być może zastanawiasz się jak zacząć biegać na bieżni. Bardzo dobrze! Jeżeli na początek wstydzisz biegać się na dworze lub masz jakikolwiek inny powód to możesz robić to na bieżni także z nadwagą. Robi się to praktycznie w ten sam sposób jak na każdej innej nawierzchni ale różnica jest tylko taka, że robisz to na bieżni elektrycznej.

Nim się obejrzysz będziesz mógł wyeliminować etap marszowy ze swojego treningu, a skupić się jedynie na bieganiu. Wtedy najlepiej zacznij biegać na każdym treningu coraz dłużej, lub po prostu staraj robić się coraz więcej kilometrów. 

Pomóc mogą Ci w tym różne aplikacje na telefon, jak na przykład Endomondo lub specjalistyczne zegarki do biegania.

trening siłowy

Wpleć treningi siłowe do swojego planu treningowego

Musisz wiedzieć, że biegając na deficycie kalorycznym możesz doprowadzić do zmniejszenia nie tylko masy tłuszczowej ale także niestety mięśniowej. Prawdopodobnie może Ci się to nie spodobać. Zbyt wychudzone ciało też nie jest fajne, a my przecież nie chcemy przejść ze skrajności w skrajność.

Rozwiązaniem na ten problem może być dodanie treningów siłowych do swojego planu treningowego.

Możesz zacząć chodzić w dni wolne od biegania na siłownie i skupić się tam najlepiej na ćwiczeniach wielostawowych. Rób przysiady, martwe ciągi i wyciskania, a pozwoli Ci to zachować Twoją masę mięśniową.

Możesz też ćwiczyć w domu, lub na popularnych drążkach, które znajdują się w Twoim mieście. Przykładowo w pobliskim parku. Rób systematycznie przysiady, pompki, podciągania i brzuszki na miarę Twoich możliwości, a na pewno przyniesie to pożądane efekty.

Możesz używać też gum oporowych w celu ułatwienia podciągań. Jeżeli nie masz siły zrobić pompki zapoznaj się z wersją z podparciem na kolanach ale nie rezygnuj.

Ćwiczenia siłowe wzmocnią Twoje mięśnie i stawy. W rezultacie będziesz biegał też stabilniej, co pozwoli Ci się męczyć dużo mniej i wolniej.

Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji

Bardzo ważne jest (nie tylko posiadając nadwagę), aby łącząc bieganie i dodatkowe treningi siłowe pamiętać o odpowiedniej regeneracji. Przetrenowanie organizmu na pewno nie będzie dla Ciebie dobre, a bieganie z nadwagą może mieć to nie wpływ.

Prawidłowa regeneracja to głównie dobra dieta i odpowiednia ilość snu. Jeżeli chcesz wiedzieć więcej na ten temat to przeczytaj nasz artykuł na temat regeneracji i pamiętaj, aby robić to wszystko z głową.

Najlepiej biegaj 3 razy w tygodniu, a przynajmniej 2 dni w tygodniu poświęć na treningi siłowe. Jeżeli to możliwe to inny dzień nietreningowy poświęć na rozciąganie swojego ciała. To bardzo ważne. Pozwoli Ci to osiągać jeszcze lepsze i prawdopodobnie szybsze rezultaty.

Spontaniczna aktywność

Wszystko to zda się prawdopodobnie na nic, jeżeli poza treningami całe dnie będziesz spędzał na kanapie przed telewizorem, lub w samochodzie.

Pamiętaj kiedy to możliwe chodź pieszo, nie używaj windy w bloku tylko wejdź lub zejdź po schodach! Może zajmie Ci to trochę dłużej ale patrząc na to z perspektywy czasu uda Ci się stracić dodatkowe kilogramy i poprawić kondycję.

Jak widzisz po powyższym artykule bieganie z nadwagą nie jest całkowicie łatwe, może wydawać się bardzo trudne i zdecydowanie wymaga odpowiedniego przygotowania. Jednak co najważniejsze jest możliwe, a samo odchudzanie może być łatwiejsze dzięki dobroczynnym wpływom jakie daje bieganie!

Musisz wiedzieć, że mając nadwagę ciągle możesz zacząć uprawiać sport, który na pewno pomoże Ci w jej pokonaniu ale nie zawsze musi to być bieganie! Najlepiej rób to co sprawia Ci największą przyjemność.

Wystarczą tylko Twoje chęci i zmiana większości nawyków. Przede wszystkim musisz wiedzieć, że bieganie z nadwagą jest możliwe, a Ty możesz zmienić swoje życie!

Bieganie z nadwagą – 5 najważniejszych porad

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Scroll to top