Regeneracja po bieganiu – najlepsze sposoby

regeneracja po bieganiu

Regeneracja po bieganiu jest równie ważna jak sam trening biegowy. Głównie dlatego, że w trakcie regeneracji odbudowują się nasze mięśnie, regeneruje się nasz układ nerwowy, następują różne adaptacje neurologiczne. Dbajmy o nasze ciało i pamiętajmy, że nie uzyskamy progresu w naszym bieganiu, jeśli nie zastosujemy odpowiedniej regeneracji.

Nie należy dlatego skupiać się tylko i wyłącznie na treningu biegowym. Musimy pamiętać o odpowiedniej regeneracji, która pozwoli nam osiągać jeszcze lepsze wyniki. Regeneracja biegacza to odpowiedni odpoczynek między kolejnymi sesjami treningowymi. Jest to podstawa nie tylko dla zaawansowanych sportowców, ale też dla początkujących biegaczy amatorów. Zastosowanie odpowiednich technik regeneracyjnych zapewni nam optymalne przygotowanie do kolejnego treningu, oraz możliwość zwiększenia ich intensywności. Jak widzisz odpoczynek po bieganiu to podstawa dlatego w tym artykule dowiesz się jak przygotowywać swój organizm do każdego kolejnego biegu.

Pilnuj objętości i staraj się nie przetrenować!

O procesach regeneracyjnych warto już pamiętać na etapie planowania swoich treningów. Warto wiedzieć, że regeneracja po bieganiu to także samo bieganie i odpowiednie przygotowanie. Jeżeli przesadzimy z naszą objętością treningową, ciężko oczekiwać, aby cokolwiek nam pomogło się zregenerować w błyskawicznym czasie. W przypadku biegania, bardzo ciężko jest określić jaka objętość treningowa będzie odpowiednia dla danej osoby. Dlatego przede wszystkim dostosowujmy objętość naszych treningów do naszych możliwości.

Jeśli jesteś początkowym biegaczem, wielkim błędem będzie bieganie codziennie długich dystansów, czy mocno intensywnych treningów. Taki trening będzie prowadził wyłącznie do przetrenowania i żadna „magiczna” metoda nie pozwoli Ci się regenerować z treningu na trening. Optymalna objętość w naszych treningach biegowych to taka, kiedy nie czujemy codziennego zmęczenia, a każdy kolejny trening pozwala nam na coraz lepsze rezultaty. Jeżeli jesteś początkującym biegaczem, warto abyś przeczytał nasz artykuł Jak zacząć biegać – 6 porad dla początkujących.

Jeśli biegasz już długo to na pewno Twoje treningi były często ciężkie i intensywne. Bardzo możliwe, że Twój sezon bogaty był w wiele startów, które doprowadziły do ogólnego przemęczenia. Jest to poniekąd osobna kwestia, zasługująca na osobny artykuł ale warto rozważyć rozplanowanie okresów roztrenowania. Może to być okres czasu w zupełności bez treningów biegowych, lub zakładający mocno zmniejszoną ilość takich treningów. Jeśli jesteś zawodowcem, okres roztrenowania powinien trwać nawet 2-3 tygodnie, a powinieneś go robić 1 lub 2 razy do roku. Nie bój się o obniżkę formy, gdyż patrząc długofalowo na Twój rozwój, będzie to niewątpliwie skutkowało pozytywnymi efektami.

sen a bieganie

Sen to niezastąpiony element odpoczynku po bieganiu!

Niewątpliwie najważniejszym czynnikiem wpływającym na regeneracje naszego organizmu jest sen. Jeżeli Twój tryb życia powoduje braki w ilości snu to musisz to jak najszybciej zmienić. To właśnie w czasie snu nasz organizm odpoczywa i najszybciej się regeneruje, więc jest to „podstawa podstaw”. Tak na prawdę niczym nie zastąpimy jego braków. Odpowiednia ilość snu dla sportowca powinna wynosić między 7, a 9 godzin. Rzadko będzie to mniej, ale może się zdarzyć, że dla nie których będzie to nawet 10 godzin. Bez odpowiedniej ilości snu będziemy mieć dużo mniejsze możliwości treningowe, a te mogą wpłynąć na nasze wyniki. Żaden ale to na prawdę żaden suplement nie zastąpi nam snu, dlatego pamiętajmy o nieprzerwanym, dobrym jakościowo 7-9 godzinnym śnie

Musisz też wiedzieć, że nie wystarcza wyspać się przez jedną noc, aby przez resztę tygodnia kompletnie to zbagatelizować. Niestety nasz organizm tak nie działa i przede wszystkim musimy zadbać o regularny, dobry jakościowo sen.

Być może nie masz możliwości dobrze wysypiać się przez cały rok ale bardzo zależy Ci na dobrym wyniku na najbliższych zawodach. W takim wypadku postaraj się dobrze i regularnie spać przynajmniej na tydzień przed zawodami. Zapewniam Cię, że Twój wynik będzie lepszy niż w wypadku, gdybyś zbagatelizował rolę snu.

Odpowiednia dieta to klucz do sukcesu

Jeśli chcemy osiągać dobre wyniki, a tym samym nimi progresować, dbając równocześnie o regenerację, musimy pamiętać o odpowiedniej diecie. Musi być to co najmniej nasze zero kaloryczne lub delikatna nadwyżka, jeżeli nie chcemy kolokwialnie mówiąc „zajechać” naszego organizmu.

Wyjątkiem może być tu sytuacja, gdy łączymy bieganie z odchudzaniem. W takim wypadku będąc na deficycie kalorycznym, należy także dostosować do niego objętość treningową. Musimy przede wszystkim zdać sobie sprawę, że samo odchudzanie jest zupełnie odmiennym celem od poprawiania naszych wyników biegowych! Należy skupić się tylko na jednej z tych rzeczy, a najprawdopodobniej ta druga będzie tak zwanym pozytywnym efektem ubocznym.

Układając dietę pamiętajmy o tym by była dobrze zbilansowana, czyli odpowiednia ilość makroskładników takich jak białka, węglowodany i tłuszcze. Pamiętajmy też o mikroskładnikach! Jedzmy odpowiednią ilość warzyw i owoców. W naszej diecie możemy także znaleźć miejsce na suplementację, jednak traktujmy ją wyłącznie w charakterze dodatku. Nie zapominajmy też o odpowiednim całodniowym nawodnieniu. pamiętajmy, że biegając wypłukujemy wodę z naszego organizmu i bardzo ważne jest, aby ją uzupełniać. Powyższe wskazówki stosuj codziennie, nie zapominaj o nich w dni nietreningowe. Jeśli chcesz, aby regeneracja po bieganiu działała, musisz stosować odpowiednie odżywianie. Oczywiście nie popadaj w skrajności i jeżeli masz na przykład okazję lub ochotę na zjedzenie lodów z rodziną to uwierz mi, że nie ma co odmawiać!

Stres ma negatywny wpływ na regenerację

Musimy znaleźć odpowiednie sposoby na radzenie sobie ze stresem. Często może się zdarzyć, że mamy gorszy dzień, lub jakaś sytuacja negatywnie wpływa na nasze samopoczucie. Musimy wiedzieć, że ma to wpływ na naszą regenerację i dlatego warto coś z tym zrobić. Dla jednych będzie to czytanie książki, dla innych spacer, a nawet samo bieganie może tutaj przynieść pozytywne skutki. Unikajmy sposobów takich jak pokonywanie stresu przez notoryczne jedzenie niezdrowego jedzenia, czy spożywanie alkoholu i innych środków. Nie muszę chyba tłumaczyć dlaczego.

Jeżeli mamy mocno stresujący okres w życiu, który ciężko pokonać to tak na prawdę nie ma nic złego w tym, kiedy nasze treningi zejdą na dalszy plan. Pamiętajmy, że to życie jest najważniejsze, a sport jest tylko dodatkiem. Treningi mogą być najwyższym priorytetem dla zawodowych biegaczy, jednak i tu zdarzają się wyjątki.

Masaż po treningu

Istnieją także inne sposoby, czy narzędzia pozwalające naszemu organizmowi regenerować się szybciej. Należy jednak podkreślić, że najważniejsze czynniki regeneracyjne zostały wymienione wcześniej. Każda kolejna metoda może być traktowana jako dodatek. Jak wykazują badania jedną z metod, którą można pochwalić za wysoką skuteczność jest masaż po treningu. Redukuje on odczuwalne zmęczenie, obolałość mięśniową, stany zapalne i uszkodzenia samych mięśni, a także zmniejsza uczucie zakwasów. Wykwalifikowany masażysta dokładnie rozmasuje Twoje mięśnie, może też wykryć, które mięśnie są zbyt spięte i je rozluźnić.

Oczywiście nie każdy może sobie pozwolić na profesjonalne masaże po treningu. Warto tutaj zainteresować się zagadnieniem takim jak automasaż, czy rolowanie. W internecie można znaleźć wiele informacji na ten temat. Odczuwalne bóle mięśniowe należy rolować jak najmocniej i jak najdłużej, aby dało to najlepsze efekty. Rolowanie czy masaż mogą nie należeć do najprzyjemniejszych ale dają wyśmienite efekty jako regeneracja po bieganiu. 

schłodzenie organizmu

Schłodzenie organizmu po treningu to świetna regeneracja po bieganiu

Po każdym bieganiu warto poświęcić jeszcze przynajmniej 5-10 minut na schłodzenie organizmu poprzez bardzo powolny trucht. Porównaj sobie to do rozgrzewki, którą wykonujesz na początku, aby przygotować organizm do właściwego treningu. Schłodzenie organizmu jest takim elementem przeciwstawnym do rozgrzewki kończącym ten właściwy trening. Ma to być na prawdę wolny trucht, a jeżeli i on sprawia Ci problemy, postaraj się przynajmniej maszerować. Pozwoli to odpocząć mięśniom, da im możliwość do szybszej regeneracji i być może ograniczy ryzyko wystąpienia zakwasów. 

Dobrą metodą regeneracji biegacza jest też zimna kąpiel lub prysznic po treningu. Należy wiedzieć, że nie musi być to kąpiel lodowata w minusowej temperaturze! Wystarczająca temperatura takiej kąpieli to już taka, która jest mniejsza od temperatury Twojego organizmu. 

Odzież kompresyjna (uciskowa)

Badania wykazały, że kompresja ma wpływ na regenerację! Warto zatem po treningu ubierać odzież kompresyjną, czy chociaż opaski uciskowe przykładowo na nogi. Odzież taka zmniejsza przede wszystkim bóle mięśni. Znacząco też przyśpiesza samą regenerację poprzez większy przepływ krwi, który dostarcza do mięśni więcej tlenu oraz makro i mikroelementów. 

BiegamDlaSiebie

Inne sposoby na regenerację

Jeśli po bieganiu mocno odczuwamy bóle mięśniowe w nogach. Warto położyć się do spania z nogami w górze. Już podłożenie poduszki pod nogi może sprawić, że kolejnego dnia nasze kończyny będą wypoczęte i gotowe do kolejnych wyzwań. 

W tym wszystkim nie należy zapomnieć też o regularnym rozciąganiu. Jednak ten podpunkt zostawiłem na koniec, bo należy tutaj zwrócić szczególną uwagę na to kiedy się rozciągać. Wielu trenerów proponuje rozciąganie od razu po ciężkiej aktywności fizycznej. Nie jest to najlepszy pomysł! Wyobraź sobie, że po każdym treningu dochodzi do mikro urazów w naszych mięśniach. Dodatkowe rozciąganie, czyli traktowanie naszych mięśni dodatkowym bodźcem jedynie prowadzi do ich znacznie większych uszkodzeń. Ważne w tym wszystkim jest też to, że żadne badania nie wykazały też, aby rozciąganie bezpośrednio po treningu miało wpływ na regenerację. Osobiście proponuje rozciągać się w dni wolne od treningów, da nam to zdecydowanie najlepsze efekty. 

Nie wiem, czy wiesz ale regeneracja może być także szybsza poprzez picie kawy przed treningiem. Kawa zwiększa system przeciwzapalny w organizmie o czym już pisaliśmy. Kofeina ma wpływ na czas regeneracji, dzięki czemu powrót do optymalnej formy może być dużo szybszy,

Być może słyszeliście także o innych sposobach na regenerację. Nie wymieniłem ich tutaj głównie z powodu niskiej ich skuteczności w moim subiektywnych odczuciu. Jednak może to być sprawa indywidualna i jeżeli odczuwasz, że jakaś metoda Ci pomaga to nie warto z niej rezygnować. Należy przede wszystkim pamiętać, że dobry sen i dieta to dużo więcej niż połowa sukcesu. Ba! Sama regeneracja po bieganiu to głównie sen i dieta! Każda kolejna metoda musi być traktowana jako dodatkowe narzędzie, które może nam jedynie pomóc w procesach regeneracyjnych.

Regeneracja po bieganiu – najlepsze sposoby

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Scroll to top